كيف يحافظ اللاعب فى رمضان على مستواه رغم تغير الروتين اليومي؟
قراءة نفسية وفسيولوجية مع د. عبدالله أحمد استشاري العلاقات الاسرية
متابعة نشوى شطا
قراءة نفسية وفسيولوجية مع د. عبدالله أحمد استشاري العلاقات الاسرية والتنمية النفسية للرياضيين
في رمضان، لا يتغير توقيت الأكل فقط… بل يتغير إيقاع الحياة بالكامل.
اللاعب الناشئ يستيقظ صباحًا للمدرسة، يعود مرهقًا، يصوم لساعات طويلة، ثم يتدرّب أو يلعب مباراة بعد الإفطار، ويجد نفسه مضطرًا للسهر قليلًا، ليستيقظ من جديد في صباح اليوم التالي.
هذه “اللخبطة” ليست ضعفًا في اللاعب… بل نتيجة طبيعية لاختلال الروتين اليومي.
والسؤال الحقيقي: كيف يحافظ اللاعب أو اللاعبة على مستواه وسط هذا التغيير الكامل؟
أولًا: ماذا يحدث للجسم في رمضان مع تغيّر الروتين؟
🔬 فسيولوجيًا:
الساعة البيولوجية تتغيّر بسبب اختلاف مواعيد النوم.
مستوى الطاقة يتذبذب خلال اليوم.
السوائل تقل قبل الإفطار.
الجهاز العصبي يحتاج وقتًا للتكيّف.
لكن الجسم لديه قدرة مذهلة على إعادة الاتزان خلال 5–7 أيام إذا تم تنظيم النوم والتغذية بشكل صحيح.
ثانيًا: ماذا يحدث نفسيًا؟
اللاعب يشعر أحيانًا بـ:
تشتت في التركيز.
سرعة انفعال.
إحساس بالإجهاد حتى قبل المجهود.
خوف من انخفاض المستوى في البطولة.
وهنا الخطر الحقيقي…
لأن الأداء الرياضي يبدأ من الفكرة قبل أن يبدأ من العضلة.
إذا اقتنع اللاعب أن “رمضان سبب تراجع مستواي”
سيبدأ عقله في إرسال إشارات تعب مبكر.
🧠 كيف يحافظ اللاعب على مستواه رغم تغيّر الروتين؟
1️⃣ إدارة الطاقة وليس استنزافها
في رمضان لا نلعب بكثافة زائدة… بل بذكاء أعلى.
تقليل الجري غير الضروري.
التركيز على التمركز الجيد.
اللعب الجماعي لتوزيع الجهد.
الذكاء التكتيكي يعوّض أي نقص طاقة مؤقت.
2️⃣ تنظيم النوم رغم المدرسة صباحًا
النوم 6–7 ساعات على الأقل حتى لو مقسومة.
قيلولة 30 دقيقة بعد العودة من المدرسة.
تقليل السهر غير الضروري بعد المباراة.
الابتعاد عن الموبايل قبل النوم بساعة.
قلة النوم هي أكبر عدو للتركيز ورد الفعل.
3️⃣ الإفطار الذكي قبل التمرين أو المباراة
تمر + مياه أولًا.
وجبة خفيفة سهلة الهضم.
تجنب المقليات والدهون الثقيلة.
شرب الماء تدريجيًا.
الأكل الثقيل قبل المباراة هو سبب أساسي للبطء.
4️⃣ تهيئة نفسية قبل البطولة (بطولة الجمهورية)
بطولات الجمهورية ضغطها أعلى.
في رمضان يجب أن:
يقسّم اللاعب المباراة ذهنيًا (ربع بربع).
يستخدم تمارين التنفس قبل النزول للملعب.
يذكّر نفسه أن كل المنافسين في نفس الظروف.
يركّز على الأداء وليس النتيجة.
الثبات النفسي أهم من القوة البدنية في هذه الفترة.
🏫 دور النادي والمدرب
تخفيف الحمل البدني قبل البطولات.
الاهتمام بالإحماء الجيد بعد الإفطار.
مراعاة الفروق الفردية بين اللاعبين.
عدم الضغط النفسي الزائد.
متابعة علامات الإجهاد أو الجفاف.
المدرب في رمضان هو “مدير طاقة” قبل أن يكون مدرب خطط.
🏠 دور الأسرة والبيت
البيت عنصر أساسي في نجاح اللاعب خلال رمضان:
توفير وجبات متوازنة.
تنظيم مواعيد النوم.
تقليل الضغوط الدراسية يوم المباراة.
دعم نفسي إيجابي بدل النقد.
تفهم أن اللاعب يمر بضغط مضاعف (مدرسة + صيام + بطولة).
الاحتواء الأسري يقلل نصف التوتر.
⚖️ كيف يعود الجسم للاتزان؟
الجسم يتزن عندما:
يحصل على نوم كافٍ.
يتلقى تغذية منتظمة بعد الإفطار.
يتم توزيع الجهد على مدار الأسبوع.
يقل التوتر النفسي.
بعد أول أسبوع من رمضان، يبدأ الأداء في الاستقرار إذا تم الالتزام بالتنظيم.
💬 رسالة للاعبين واللاعبات
رمضان ليس فترة تراجع…
بل اختبار حقيقي لاحترافك وانضباطك.
اللاعب المتميز ليس من يحافظ على مستواه في الظروف المثالية فقط،
بل من يستطيع التأقلم عندما يتغير كل شيء حوله.
بطولة الجمهورية في رمضان ليست تحديًا بدنيًا فقط…
بل تحدٍ نفسي لإدارة يومك، نومك، طاقتك، وأفكارك.
✍️ د. عبدالله أحمد
استشاري الصحة النفسية وتنمية الأداء للرياضيين
